VEDA: Pravda o počte krokov a cvičení pre zníženie rizika infarktu

Ak by mal existovať iba jeden odkaz verejného zdravia, ktorý by mali ľudia počuť nahlas a jasne, tak je to tento: Pohybujte sa viac a urobte viac krokov.

Podľa najnovších poznatkov sa ukazuje, že by sme mali venovať viac času fyzickej aktivite, aspoň 150 minút týždenne. Len čítať tieto riadky však nestačí. Podľa prieskumu CDC až neuveriteľných 25 % Američanov nevykonáva žiadnu fyzickú aktivitu nad rámec toho, čo robia vo svojej práci. Nová štúdia navrhuje preto iný prístup, ktorý môžete naozaj aplikovať aj hneď.

Nemusíte robiť viac. Urobte to, čo už robíte, ale s trochou väčšej námahy – rýchlejšie

Štúdia stavia na rastúcich dôkazoch, ktoré naznačujú, že na intenzite cvičenia záleží rovnako ako na množstve. Takže niečo také jednoduché, ako zmeniť pokojnú prechádzku na rýchlu prechádzku, môže časom viesť k výraznému zníženiu rizika kardiovaskulárnych (srdcovocievnych) ochorení. Nie sú potrebné žiadne ďalšie pohyby, kroky ani minúty.

Výskumníci z Cambridge University a University of Leicester v Anglicku skúmali údaje od 88 000 dospelých ľudí v strednom veku, ktorí nosili zariadenie na sledovanie aktivity počas 7 dní. Zariadenia sledovali celkové množstvo aktivity, ktorú vykonali, ako aj intenzitu tohto pohybu– teda ako rýchlo kráčali alebo ako „tvrdo na sebe pracovali“.

Vedci potom vypočítali výdaj energie pri bežnej fyzickej aktivite (počet kalórií ktoré spálili) a percento, ktoré pochádzalo zo strednej až intenzívnej fyzickej aktivity.

Aký bol rozdiel?

Fyzická aktivita znamená akýkoľvek pohyb, ktorý robíte počas dňa. Väčšinou ide o bežné úlohy ako je napr. nakupovanie, chôdza k poštovej schránke, hranie sa so psom, či varenie.

Fyzická aktivita strednej intenzity zahŕňa veci, ktoré robíte rýchlejším tempom. Ide napr. o to, keď chodíte za cvičením, robíte na záhrade alebo vykonávate domáce práce, alebo možno meškáte a len sa snažíte dostať niekam rýchlejšie. Trochu ťažšie pritom dýchate a možno sa aj potíte.

Fyzická aktivita s intenzívnou intenzitou je zvyčajne beh, namáhavá túra alebo náročný tréning v telocvični. Môže to byť aj vyčerpávajúca práca, ako je odhŕňanie snehu, čo je podobné ako cvičenie. Určite sa vám pri odhŕňaní snehu ťažšie dýcha a pravdepodobne sa aj uprostred zimy zapotíte.

Nasledujúcich 6 až 7 rokov boli ľudia sledovaný a bolo diagnostikovaných  4000 nových prípadov kardiovaskulárnych ochorení. Závery sú zaujímavé.

Tí, ktorí dostali aspoň 20 % svojho energetického výdaja pri fyzickej aktivite zo stredne náročných až intenzívnych aktivít, mali výrazne nižšie riziko srdcových ochorení v porovnaní s tými, ktorých aktivity s vyššou námahou predstavovali približne 10 %.

To platilo aj pre tých, ktorých celková aktivita bola relatívne nízka. Pokiaľ aktivity s vyššou námahou dosiahli 20 % z ich celkového počtu, bola o 14 % nižšia pravdepodobnosť, že budú diagnostikovaní so srdcovým ochorením.

Zistenie, že rýchlejší pohyb má väčšie benefity v porovnaní s pomalým prekvapilo aj vedca Paddyho Dempseyho, PhD., z lekárskeho výskumu v Cambridge, ktorý je rovnako aj hlavný autor štúdie. “Ľudia môžu zlepšiť svoju kardiorespiračnú (srdcovo-pľúcnu) zdatnosť vo väčšej miere ak majú vyššiu intenzitu aktivity,” skonštatoval a rovnako aj dodal, že väčšia intenzita zaťaží systém a povedie k väčšej adaptácii-prispôsobeniu sa.

Kľúčom je zvýšenie množstva kyslíka, ktoré vaše srdce a pľúca môžu poskytnúť vašim svalom počas cvičenia, čo je miera známa ako VO2 max. Zvýšenie VO2 max je veľmi dobrý spôsob, ako znížiť riziko predčasnej smrti, najmä smrti na srdcové choroby. Dá sa to pomerne ľahko, jednoduchým prechodom z najnižšej podmieňujúcej kategórie, do vyššej kategórie aktivity. Takto znížite riziko úmrtia v danom roku až o 60 %.

A to sa už oplatí, nie?

Štúdia nadväzuje na predchádzajúci výskum, ktorý tiež ukazuje výhody rýchlejšieho pohybu.

Asi základná otázka je, ako by sme mali zrýchliť? No úplne jednoducho, napríklad pri bežnej chôdzi zrýchliť tempo. Prirodzene to zvýši dĺžku vášho kroku, čo tiež predpokladá dlhovekosť  a dobré zdravie. Potvrdila to aj ďalšia štúdia, ktorá bola zverejnená v roku 2021. Podľa nej starší dospelí, ktorí urobili kratšie kroky, mali o 34 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať závažnú nepriaznivú udalosť, ktorou je napríklad zranenie.  Rovnako mali aj o 69 % väčšiu pravdepodobnosťou, že zomrú v priebehu niekoľkých nasledujúcich rokov.

„Bolo by chybou povedať, že na objeme nezáleží,” varuje vedec Dempsey.

Ešte novšia štúdia z roku 2022, ktorú zverejnili  v časopise The Lancet zistila, že riziko úmrtia počas daného obdobia klesá s každým zvýšením denných krokov. Ochranný účinok vrcholí pri približne 6 000 až 8 000 krokoch denne u dospelých vo veku 60 rokov a starších a pri 8 000 až 10 000 krokoch u osôb mladších ako 60 rokov.

 „Každý krok, ktorý urobíte, je krokom správnym smerom“ zhodujú sa viacerí vedci a lekári. Priatelia, len na vás záleží, čo vám viac vyhovuje a ako sa rozhodnete. Niekedy naozaj stačí len jemne pridať pri bežnej chôdzi, alebo si vybrať schody namiesto výťahu a ísť svižnejšie. Práve to, že sa zadýchate, vám naznačuje, že tempo je v poriadku. Dôležité je najmä hýbať sa.

(Ak vás tento článok od odborníka zaujal, redakcii Dalito.sk môžete darovať kávu)