Zdravý recept: Jednoduchý (bezlepkový) indický dhal

Dhal alebo dal alebo daal je sýta, zdravá strukovinová kaša, často z lúpanej červenej šošovice respektíve akejkoľvek strukoviny. Strukoviny sú plné bielkovín pre zdarné svaly, sacharidov pre stálu energiu, vlákniny pre trávenie, vitamínov a minerálnych látok.

Dhal volám aj lentilky. Jedlo som si tak pomenovala ešte v Indii. Po anglicky je šošovica lentil a lúpaná, z ktorej sa jedlo pripravuje, je červená, spolu red lentil. Inak v krajine s vôňou histórie a korenia sa anglicky bez problémov dohovoríte. Je to jeden z ich úradných jazykov. 

Dhal je zázrak sám o sebe

Strukoviny sú v prvom rade bohaté na bielkoviny. Priemerne majú 20% rastlinných bielkovín, čím sú zložením podobné ako živočíšne, považované za takzvané plnohodnotné bielkoviny. Preto sa strukoviny prirovnávajú k mäsu a odporúčajú ich ako jeho alternatívu. V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami niektoré nemajú esenciálne aminokyseliny. To je dôvod doplniť ich v strukovinovom jedle obilninami, pretože takto sa využiteľnosť bielkovín v organizme znásobí. Preto sa dhal dopĺňa ryžou, obilninovou plackou: indický naan, čapátí, ale aj chlebom, cestovinami.

Nie je lepok váš?

Žiadny problém ani pre celiatikov! Doplňte dhal takzvanou pseudoobilninou, bezlepkovou quinoa, pohánkou, prosom – respektíve pšenom, čo je lúpané proso. Pre značný obsah komplexných sacharidov, asi 60 % strukoviny poriadne zasýtia. Majú však nízky glykemický index, okolo 20 – 30. To znamená, že energia sa uvoľňuje postupne a nezvyšujú nárazovo hladinu cukru v krvi.

Dobrý tip: napríklad namiesto zemiakov, ak vám robia problém – tie majú GI 60 – 90. Strukoviny majú v sebe veľa, asi 10% vlákniny, mimoriadne nízky obsah tukov. Priemerne 1-3%. A ako bonus: vitamíny skupiny B, antioxidanty, minerálne látky. Najmä vápnik, horčík, draslík, železo, zinok, fosfor a selén. Ešte váhate? Lúpané strukoviny ako červená šošovica sú ľahko stráviteľné a nenafukujú, nafukuje najmä šupka – a tú nemajú.

Toto indické jedlo chutí takisto s cestovinami, aj ako strukovinová omáčka k zemiakom a zrkadlové vajíčko k tomu.

SUROVINY na 4 porcie

2 hrnčeky ryže, 2 hrnčeky lúpanej červenej šošovice, hrnček vylúpaného hrášku, 4 veľké mrkvy, 4 veľké paradajky, veľká cibuľu, 1 – 2 strúčiky cesnaku, soľ, bobkový list, 1 ČL kari korenia alebo mleté čierne korenie a kurkuma, hrnček kravského alebo kokosového mlieka alebo vody, 1 PL prepusteného masla ghí (maslo alebo olej do ryže), 4 PL oleja, koriander aj mrazený, alebo petržlenová vňať, či čerstvá cibuľku, citrón alebo limetka (1/2 na šťavu, zvyšok na ozdobu)

POSTUP

1. Ryžu prepláchnem, dám do hrnca, pridám vodu asi 2 centimetre nad ryžu (natural asi 3 cm). Osolím, nechám zovrieť, teplotu znížim na minimum, prikryjem pokrievkou a uvarím domäkka.

2.V inom hrnci zohrejem olej, pridám nadrobno nakrájanú cibuľu, nahrubo nasekaný cesnak, bobkový list, kari korenie, trochu soli, premiešam a po prvom zavoňaní korenia podlejem vodou. Kari by sa inak mohlo spáliť a ostať horké. Príliš opražená cibuľa a cesnak by sa nerozvarili.

3. Vsypem prepláchnutú červenú šošovicu, prilejem vodu, aby bola centimeter nad šošovicu a po zovretí nechám pobublať.

4. Zatiaľ ošúpem a nahrubo nastrúham mrkvu. Umyjem a ošúpem paradajky. Môžete zaliať vrelou vodou a dať pod studenú, šupka pôjde dolu sama. Paradajka sa dá ošúpať ostrým nožom aj ako jablko, bez zaliatia vrelou vodou. Mám vyskúšané.

5. Do hrnca pridám polovicu mrkvy a ošúpané, nakrájané paradajky. Vsypem hrášok. Premiešam, zalejem vodou tak, aby bola asi 2 centimetre nad zeleninou. Nechám zovrieť, znížim na minimum a za 20 minút uvarím takmer domäkka.

6. Šošovicu nechám rozvariť. Uvarím hustejšiu omáčku, často miešam. Vyberiem bobkový list. Do hustej omáčky prilejem mlieko alebo vodu, nechám prevrieť a pobublať 5 minút.

7. Pridám zvyšnú čerstvú surovú nastrúhanú mrkvu. Už nevarím. Pomixujem ponorným mixérom. Do hotového dhalu primiešam citrónovú šťavu. Zvyšnú polovicu citróna nakrájam na plátky a ozdobím dhal priamo na tanieri.

8. Uvarenú ryžu poriadne zlejem, nesmie tam ostať voda a vmiešam polievkovú lyžicu masla ghí.

9. Do stredu misky alebo hlbokého taniera dám kopček ryže a okolo neho šošovicový dhal. Posypem čerstvým nasekanými koriandrom.

Dobre vedieť

1. Ak nemáte alebo neobľubujete kari korenie, stačí kurkuma a čierne korenie. Dhal je chutný takisto s bežným korením.
2. Prepustené maslo ghí aj kokosové mlieko bežne dostať už aj na Slovensku, nie je však pre recept podmienkou. Stačí maslo alebo olej, kravské mlieko alebo voda.
3. Ak ryžu a červenú šošovicu, samostatne, na noc namočíte do studenej vody a dáte do chladničky, chutnejšie sa za kratší čas uvarí.
4. Ak máte radi hrášok chrumkavý, mrazený planírovaní stačí pridať tesne pred koncom varenia.
5. Z varenej mrkvy organizmus vie prijať viac živín ako z čerstvej. V tej čerstvej zas ostanú látky, ktoré sa pri tepelnej úprave stratia. Preto je v dhale varená aj čerstvá surová mrkva. Tá druhá sa postará o sviežosť jedla a jemnú chrumkavosť.
6. Ak vám dhal ostane, odložte ho do chladničky a na druhý deň využite ako nátierku na chlieb. Rovnako užitočný je ako omáčka na cestoviny. Takisto studený dip. Môžete ním zahustiť namiesto múkou polievku. 
7. Zmeniť môžete aj poradie dhal a ryža – čiže veľa ryže a poliať trochou dhalu.   

Autorka: © Maja Kadlečíková, spisovateľka

(Ak vás tento recept zaujal, redakcii Dalito.sk môžete darovať kávu alebo nám pošlite váš domáci recept na redakcia@dalito.sk, ktorý vymeníme za knižnú novinku podľa vášho výberu)