Veda: 12 potravín, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny
Priatelia, vy už viete, že to čo jeme, môže dramaticky ovplyvniť mnohé aspekty nášho zdravia, vrátane rizika vzniku mnohých chronických ochorení, ako sú napr. srdcovocievne choroby, cukrovka… Rovnako sa ukázalo, že na vznik rakoviny má veľký vplyv aj naša strava.
Mnohé potraviny totiž obsahujú prospešné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť rast rakoviny. A prikláňa sa k tomu aj veda. Existuje niekoľko štúdií, ktoré dokazujú, že vyšší príjem určitých potravín môže byť spojený s nižším rizikom vzniku ochorenia, resp. nádoru.
Rovnako však už viete, že nie som zástanca toho, aby sme dali jednotlivým potravinám nálepku – „superpotravina“. Presne to vedie k tomu, že zabúdame na to najdôležitejšie a to príjem čo najrozmanitejšej rastlinnej stravy.
Ak sa zameriame na konzumáciu len „superpotravín“ a nebudeme mať rozmanitú stravu s čo najvyšším počet druhov rastlinných produktov, tak to určite nepovedie k zlepšeniu nášho črevného a tým pádom aj celkového zdravia. Pretože ochudobnením stravy o príjem rôznych rastlinných produktov, vyhladujeme určité druhy mikróbov, a tak si navodíme nerovnovážne zloženie mikróbov v našich črevách (dysbiózu).
Kým sa dostanem k tým konkrétnym potravinám, tak som vám chcel zopakovať aj vyššie spomenuté. Postupne nám pribúdajú dôkazy o konkrétnych potravinách (zoznam sa stále rozširuje), ktoré v rámci výskumu dokázateľne vedeli znížiť riziko vzniku rakoviny. Pripravil som preto pre vás nasledujúci blog, ktorý vás prevedie 12-timi potravinami (zatiaľ), ktoré podľa výskumu dokážu znížiť riziko vzniku rakoviny.
BROKOLICA
Priatelia, skôr kým začnete čítať, alebo komentovať nasledujúci zoznam, prosím prečítajte si najmä prvú časť blogu, kde píšem o dôležitosti rozmanitého prevažne rastlinného stravovania sa.
A ideme postupne na 12 potravín, ktoré podľa viacerých štúdií dokazujú, že môžu byť spojené s nižším rizikom vzniku ochorenia, resp. nádoru. Brokolica obsahuje sulforafan, rastlinnú zlúčeninu nachádzajúcu sa v krížovej zelenine, ktorá môže mať silné protirakovinové vlastnosti.
Štúdia napríklad ukázala, že sulforafan znížil veľkosť a počet buniek rakoviny prsníka až o 75 %. Podobne ďalšia štúdia na zvieratách zistila, že liečba sulforafanom u myší pomohla doslova zabiť bunky rakoviny prostaty a znížila objem nádoru o viac ako 50 %.
Niektoré štúdie tiež zistili, že vyšší príjem krížovej zeleniny, ako je brokolica, môže súvisieť s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka (kolorektálny karcinóm).
Analýza ďalších 35 štúdií ukázala, že konzumácia väčšieho množstva krížovej zeleniny bola spojená s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu a rakoviny hrubého čreva. To znamená, že ak do svojho jedálnička zaradíte viac ako jeden krát týždenne brokolicu, môže to priniesť určité výhody v boji proti rakovine.
Majte však na pamäti, že dostupný výskum sa priamo nezaoberal tým, ako môže brokolica ovplyvniť rakovinu u ľudí. Namiesto toho sa obmedzil najmä na laboratórne štúdie, skúmanie na zvieratách a pozorovacie štúdie, ktoré buď skúmali účinky krížovej zeleniny, alebo účinky špecifickej zlúčeniny v brokolici. Preto je potrebný aj ďalší výskum.
MRKVA
Vo viacerých štúdiách sa ukázalo, že konzumácia väčšieho množstva mrkvy je spojená so zníženým rizikom určitých typov rakoviny.
Napríklad jedna analýza sa zamerala na výsledky piatich štúdií a dospela k záveru, že konzumácia mrkvy môže znížiť riziko rakoviny žalúdka až o 26 %.Ďalšia štúdia zistila, že vyšší príjem mrkvy bol spojený s 18% nižšou pravdepodobnosťou vzniku rakoviny prostaty.
Iná štúdia analyzovala stravu 1 266 účastníkov s rakovinou pľúc a bez nej. Zistilo sa, že súčasní fajčiari, ktorí nejedli mrkvu, mali trikrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny pľúc v porovnaní s tými, ktorí jedli mrkvu viac ako raz týždenne.
Skúste preto začleniť aj mrkvu do svojho jedálnička, napr. ako zdravú desiatu alebo chutnú prílohu len niekoľkokrát týždenne, aby ste si tak zvýšili jej príjem a potenciálne znížili riziko rakoviny.
Napriek tomu nezabudnite, že tieto štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou mrkvy a rakovinou, ale nezohľadňujú iné faktory, ktoré môžu hrať úlohu.
FAZUĽA
Fazuľa má vysoký obsah vlákniny, o ktorej niektoré štúdie zistili, že môže pomôcť chrániť pred kolorektálnym karcinómom (rakovinou hrubého čreva a konečníka).
Jedna štúdia sledovala 1 905 ľudí s kolorektálnym nádorom a zistila, že tí, ktorí konzumovali viac varených sušených fazúľ, mali tendenciu mať znížené riziko recidívy nádoru (toho, že sa im nádor vráti).
Štúdia na zvieratách tiež zistila, že kŕmenie potkanov čiernou fazuľou, blokovalo vývoj rakovinových buniek rakoviny hrubého čreva až o 75 %. Podľa týchto výsledkov konzumácia niekoľkých porcií fazule každý týždeň môže zvýšiť príjem vlákniny a pomôcť tak znížiť riziko vzniku rakoviny.
Súčasný výskum sa však obmedzuje na štúdie na zvieratách a štúdie, ktoré ukazujú spojenie, ale nie príčinnú súvislosť. Na preskúmanie tohto stavu u ľudí je potrebných viac štúdií.
BOBUĽOVÉ OVOCIE
Majú vysoký obsah antokyánov, rastlinných pigmentov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a môžu byť spojené so zníženým rizikom rakoviny.
V jednej štúdii, bolo 25 ľudí s kolorektálnym karcinómom (rakovinou hrubého čreva) liečených sedem dní extraktom z čučoriedok, pri skúmaní sa zistilo, že znižuje rast rakovinových buniek o 7 %.
Ďalšia malá štúdia poskytla mrazom sušené černice pacientom s rakovinou ústnej dutiny a ukázala, že znížila hladiny určitých markerov spojených s progresiou rakoviny. Iná štúdia na zvieratách zistila, že podávanie lyofilizovaných (odstránením vody zo zmrazenej zmesi) černíc potkanom, znížilo výskyt nádorov pažeráka až o 54 % a znížilo počet nádorov až o 62 %.
Podobne ďalšia štúdia na zvieratách ukázala, že podávanie extraktu z bobuľového ovocia potkanom potlačilo niekoľko biomarkerov rakoviny.
Na základe týchto zistení môže pridanie jednej alebo dvoch porcií bobúľ do vašej stravy každý deň pomôcť zabrániť rozvoju rakoviny. Majte však na pamäti, že ide o štúdie na zvieratách a pozorovacie štúdie, ktoré sledujú účinky koncentrovanej dávky extraktu z bobúľ a je preto potrebný ďalší ľudský výskum.
ŠKORICA
Priatelia, tiež milujete chuť a vôňu škorice? O nej ste už určite veľa počuli aj čítali a rovnako aj veda ju zaradila medzi potraviny, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny.
Škorica je dobre známa aj pre svoje zdravotné prínosy, vrátane schopnosti znižovať hladinu cukru v krvi a zmierňovať zápaly. Okrem toho niektoré laboratórne štúdie a skúmania na zvieratách zistili, že škorica môže pomôcť blokovať šírenie rakovinových buniek.
Štúdia v skúmavke zistila, že extrakt zo škorice bol schopný znížiť šírenie rakovinových buniek a vyvolať ich smrť. Ďalšia laboratórna štúdia ukázala, že škoricový esenciálny olej potláča rast rakovinových buniek hlavy a krku a tiež výrazne znižuje veľkosť nádoru.
Štúdia na zvieratách tiež ukázala, že extrakt zo škorice vyvolal bunkovú smrť v nádorových bunkách a tiež znížil to, koľko nádorov rástlo a šírilo sa.
Malá rada na záver:
1/2–1 čajovej lyžičky (2–4 gramy) škorice do vašej stravy denne, môže byť prospešné pri prevencii rakoviny a môže priniesť aj ďalšie výhody, ako je zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie zápalu.
Rovnako aj pri téme škorice pripomínam, že je potrebných viac štúdií, aby sme pochopili, ako môže škorica ovplyvniť vývoj rakoviny u ľudí.
ORECHY
Výskum zistil, že aj konzumácia orechov môže byť spojená s nižším rizikom určitých typov rakoviny. Napríklad štúdia skúmala stravu 19 386 ľudí a zistila, že konzumácia väčšieho množstva orechov súvisí so zníženým rizikom úmrtia na rakovinu.
Ďalšia štúdia sledovala 30 708 účastníkov po dobu až 30 rokov a zistila, že pravidelné jedenie orechov bolo spojené so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka, pankreasu a sliznice maternice.
Iné štúdie zase ukázali, že špecifické druhy orechov môžu byť spojené s nižším rizikom rakoviny. Napríklad istá štúdia na zvieratách ukázala, že kŕmenie myší vlašskými orechmi znížilo rýchlosť rastu buniek rakoviny prsníka o 80 % a znížilo počet nádorov o 60 %.
Tieto výsledky naznačujú, že pridanie porcie orechov do vašej stravy každý deň môže znížiť riziko vzniku rakoviny v budúcnosti. Napriek tomu je potrebných viac štúdií na ľuďoch, aby sa zistilo, či sú orechy zodpovedné za toto spojenie, alebo či za to môžu aj iné faktory.
OLIVOVÝ OLEJ
Extra panenský olivový olej je plný zdravotných výhod, takže niet divu, že je jedným zo základných prvkov stredomorskej stravy. Niekoľko štúdií dokonca zistilo, že vyšší príjem extra panenského olivového oleja môže pomôcť chrániť pred rakovinou.
Jeden rozsiahly prehľad, ktorý sa skladal z 19 štúdií ukázal, že ľudia, ktorí konzumovali najväčšie množstvo extra panenského olivového oleja, mali nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka a rakoviny tráviaceho systému ako tí, ktorí ho konzumovali najnižšie.
Ďalšia štúdia sa zamerala na výskyt rakoviny v 28 krajinách po celom svete a zistila, že oblasti s vyšším príjmom extra panenského olivového oleja mali zníženú mieru rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Výmena iných olejov vo vašej strave za extra panenský olivový olej je jednoduchý spôsob, ako využiť jeho zdravotné výhody. Môžete ním pokvapkať šaláty a varenú zeleninu alebo ho skúsiť použiť do marinád na mäso, ryby alebo hydinu.
Aj keď tieto štúdie ukazujú, že môže existovať súvislosť medzi príjmom extra panenského olivového oleja a rakovinou, pravdepodobne sú tu zahrnuté aj ďalšie faktory. Na skúmanie priamych účinkov extra panenského olivového oleja na rakovinu u ľudí sú potrebné ďalšie štúdie.
KURKUMA
Priatelia, používate kurkumu? U nás je to obľúbená korenina. Je známa svojimi zdraviu prospešnými vlastnosťami. Kurkumín, jeho aktívna zložka, je chemická látka s protizápalovými, antioxidačnými a dokonca protirakovinovými účinkami.
Jedna štúdia skúmala účinky kurkumínu na 44 pacientoch s poškodeniami v hrubom čreve, ktoré sa mohli stať rakovinovými. Po 30 dňoch 4 gramy kurkumínu denne, sa znížili počet prítomných lézií o 40 %.
V laboratórnej štúdii sa tiež zistilo, že kurkumín znižuje šírenie buniek rakoviny hrubého čreva a to tak, že sa zacieli na špecifický enzým, ktorý súvisí s rastom rakoviny. Ďalšia laboratórna štúdia ukázala, že kurkumín pomohol zabiť rakovinové bunky hlavy a krku.
Ukázalo sa, že kurkumín je účinný aj pri spomaľovaní rastu buniek rakoviny pľúc, prsníka a prostaty v iných štúdiách zo skúmaviek.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa zamerajte na použitie aspoň 1/2–1/3 čajové lyžičky (1–3 gramy) mletej kurkumy denne. Použite ju ako mleté korenie na pridanie chuti do potravín a spárujte ju s čiernym korením, aby ste podporili jej vstrebávanie.
CITRUSOVÉ PLODY
Jedenie citrusových plodov, ako sú citróny, limetky, grapefruity a pomaranče, sa v niektorých štúdiách spájalo s nižším rizikom rakoviny.
Jedna veľká štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli väčšie množstvo citrusových plodov, mali nižšie riziko vzniku rakoviny tráviaceho traktu a horných dýchacích ciest. Prehľad deviatich štúdií tiež zistil, že väčší príjem citrusových plodov bol spojený so zníženým rizikom rakoviny pankreasu. Rovnako aj prehľad 14 štúdií ukázal, že vysoký príjem alebo aspoň 3 porcie citrusových plodov týždenne, znížil riziko rakoviny žalúdka o 28 %.
Tieto štúdie naznačujú, že zaradenie niekoľkých porcií citrusových plodov (aspoň 3) do vašej stravy každý týždeň, môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny.
Majte na pamäti, že tieto štúdie nezohľadňujú ďalšie faktory, ktoré môžu byť zahrnuté. Sú preto potrebné ďalšie štúdie o tom, ako citrusové plody špecificky ovplyvňujú vývoj rakoviny.
ĽANOVÉ SEMIENKA
Ľanové semienka s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov môžu byť zdravým doplnkom vašej stravy. Niektoré výskumy ukázali, že môžu dokonca pomôcť znížiť rast rakoviny a pomôcť zabiť rakovinové bunky.
V jednej štúdii dostávalo 32 žien s rakovinou prsníka buď ľanový muffin denne alebo placebo počas viac ako mesiaca. Na konci štúdie mala skupina, ktoré jedla ľanové semienka znížené hladiny špecifických markerov, ktoré merajú rast nádoru, rovnako sa u nich zaznamenalo zvýšenie úmrtnosti rakovinových buniek.
V inej štúdii bolo 161 mužov s rakovinou prostaty liečených ľanovými semienkami, u ktorých sa zistilo, že znižujú rast a šírenie rakovinových buniek. Ľanové semienka má vysoký obsah vlákniny, o ktorej iné štúdie zistili, že chráni pred kolorektálnym karcinómom (rakovinou hrubého čreva).
Skúste si preto každý deň pridať jednu polievkovú lyžicu (10 gramov) mletých ľanových semienok do svojho jedálnička tak, že ho primiešate do smoothies, posypete ním cereálie a jogurt alebo ho pridáte do svojho obľúbeného pečiva.
PARADAJKY
Lykopén je zlúčenina, ktorá je v paradajkách a je zodpovedná za ich žiarivú farbu, ako aj za jeho protirakovinové vlastnosti.
Niekoľko štúdií zistilo, že zvýšený príjem lykopénu a paradajok môže viesť k zníženiu rizika rakoviny prostaty. Prehľad 17 štúdií tiež zistil, že vyšší príjem surových paradajok, varených paradajok a lykopénu bol spojený so zníženým rizikom rakoviny prostaty. Ďalšia štúdia na 47 365 ľuďoch zistila, že väčší príjem paradajkovej omáčky bol spojený s nižším rizikom vzniku rakoviny prostaty.
Ak chcete zvýšiť príjem lykopénu, zaraďte do svojho jedálnička každý deň jednu alebo dve porcie paradajok tým, že ich pridáte do sendvičov, šalátov, omáčok alebo cestovín. Napriek tomu si pamätajte, že tieto štúdie ukazujú, že môže existovať súvislosť medzi konzumáciou paradajok a zníženým rizikom rakoviny prostaty, ale nezohľadňujú ďalšie faktory, ktoré by mohli byť zahrnuté.
CESNAK
Aktívnou zložkou cesnaku je alicín – zlúčenina, o ktorej sa vo viacerých laboratórnych štúdiách preukázalo, že ničí rakovinové bunky. Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi príjmom cesnaku a nižším rizikom niektorých druhov rakoviny.
Jedna štúdia s 543 220 účastníkmi zistila, že tí, ktorí jedli veľa zeleniny, ako je aj cesnak, cibuľa, pór a šalotka, mali nižšie riziko rakoviny žalúdka ako tí, ktorí ju konzumovali len zriedka. Štúdia na 471 mužoch ukázala, že vyšší príjem cesnaku bol spojený so zníženým rizikom rakoviny prostaty.
Ďalšia štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli https://www.dalito.sk/vynimocny-recept-plnena-kelova-hlava-masom-aj-medvedim-cesnakom/veľa cesnaku, ako aj ovocia, sýtožltej zeleniny, tmavozelenej zeleniny a cibule, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku kolorektálnych nádorov (rakoviny hrubého čreva a konečníka).
Na základe týchto zistení vám pridanie 2–5 gramov (približne jedného strúčika) čerstvého cesnaku do vašej stravy denne môže pomôcť využiť jeho zdraviu prospešné vlastnosti. Napriek sľubným výsledkom, ktoré ukazujú súvislosť medzi cesnakom a zníženým rizikom rakoviny, sú však potrebné ďalšie štúdie, aby sa preskúmalo, či zohrávajú úlohu aj iné faktory.
Hoci existuje veľa potravín, ktoré majú potenciál znížiť šírenie a rast rakovinových buniek, súčasný výskum sa obmedzuje na laboratórne štúdie, výskum na zvieratách a pozorovacie štúdie. Je potrebných preto viac štúdií, aby sme pochopili, ako môžu tieto potraviny priamo ovplyvniť vývoj rakoviny u ľudí.
Ako sa stále objavujú nové výskumy, je aj čoraz jasnejšie, že existujú i ďalšie zložky v strave z rastlinnej ríše, ktoré majú podobný efekt. Pamätajte preto na to, že vaša strava môže mať veľký vplyv na vaše riziko vzniku rakoviny. Na základe uvedeného, však už dnes môžeme potvrdiť, že strava bohatá na plnohodnotné, celostné (neprocesované), rozmanité rastlinné potraviny, v spojení so zdravým životným štýlom (dostatok pohybu, spánku…) zlepší mnohé aspekty vášho zdravia tým najsilnejším možným spôsobom.
(Ak vás tento článok od odborníka zaujal, redakcii Dalito.sk môžete darovať kávu)