Kyslá kapusta a veda: Dôkazy nielen o fermentovanom zázraku v sude

V epidemiologických štúdiách sa ukazuje, že pravidelná konzumácia fermentovaných potravín je spojená so zlepšeným zdravotným stavom a redukovaným rizikom vzniku rôznych chorôb. Napríklad diéta bohatá na jogurty je spojená so zníženým rizikom metabolického syndrómu, ako aj zníženým naberaním na hmotnosti.

A to sa o fermentácií zďaleka nevie všetko, nakoľko je neustále predmetom ďalších skúmaní. V súčasnosti sa už vie, že v rôznych druhoch kváskového chleba sa nachádza 25 rôznych antioxidantov, ako aj to, že fermentácia sójového mlieka za pomoci Lactobacillus paracasei alebo L. plantarum zvyšuje kostný objem (teda pomáha v boji s osteoporózou, rednutím kostí).

Fermentácia dokáže zredukovať glutén a aj FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), čo vysvetľuje, prečo pacienti so syndrómom dráždivého hrubého čreva dokážu tolerovať kváskový chlieb lepšie ako tradičný kysnutý.

Dobrou správou je, že ak sa fermentácia robí správne, fermentované potraviny sú absolútne bezpečné a nemôže dôjsť ani k botulizmu (život ohrozujúca otrava jedlom). Nemusíte sa preto obávať, že si do seba „dáte“ mikróby, lebo ako sme si už povedali, samotný proces fermentácie dokáže zabíjať choroboplodné baktérie.

Kyslá kapusta ako národný poklad

… o ktorú sme však stratili záujem. A to mi je veľmi ľúto. Už aj naši predkovia vedeli, že je to zázrak v sude. Kapusta je vynikajúca pre nás, lebo má málo kalórií, obsahuje ale veľa živín ako napr. vitamín C, má vysoký obsah vlákniny, ktorá ako prebiotikum (prebiotiká sú látky, ktoré podporujú rast a životaschopnosť mikróbov žijúcich v našich črevách) vie podporiť zdravé črevo a spustiť tvorbu SCFA.

Obsahuje glukozinolát, ktorý sa zaraďuje medzi protirakovinové fytochemikálie (chemické zlúčeniny získané z rastlín pre ich liečebné účinky). Na to aby glukozinolát bol aktívny, potrebuje sa premeniť pomocou enzýmov. Výskum ukázal, že fermentovaná kapusta dokáže produkovať presne tie enzýmy, ktoré sú potrebné na takúto zmenu (tvorba izotiokyanátov). Je to jeden z ďalších dôkazov, ktoré svedčia o zdraviu prospešných účinkoch fermentovaných potravín.

Kvasená verzus pasterizovaná kapusta

A ako je to s kyslou kapustou s pohľadu medicíny založenej na dôkazoch? Vznikla štúdia, pri ktorej jednej skupine pacientov so syndrómom dráždivého hrubého čreva („irritable bowel syndrome“ /IBS/) podávali lakto-fermentovanú kyslú kapustu („sauerkraut“), teda kyslú kapustu obsahujúcu prirodzenú pestrú skladbu baktérií produkujúcich kyselinu mliečnu. Druhej skupine pacientov s IBS podávali pasterizovanú kyslú kapustu (teda kapustu bez baktérií produkujúcich kyselinu mliečnu). Cieľom bolo zistiť skladbu črevnej mikrobioty, ako aj tráviace príznaky u oboch skupín. Príznaky sa významne rovnako zlepšili u všetkých, pričom u skupiny pacientov s IBS, ktorí jedli lakto-fermentovanú kapustu zaznamenali aj významné zmeny v črevnej mikrobiote (častejší výskyt Lactobacillus plantarum a L. brevis). To znamená, že účinky kyslej kapusty boli navodené skôr jej prebiotickým ako probiotickým efektom.

Pri konzumácii kimchi u dvoch skupín (jedna jedla kimchi vo zvýšenej miere a jedna v zníženej) sa na hladine cukru a cholesterolu v krvi ukázalo, že v skupine, ktorá jedla po dobu sedem dní vo zvýšenej miere kimchi (ostatné jedlá mali obe skupiny rovnaké) došlo k významnejšiemu poklesu hladín sledovaných parametrov v krvi. Denné jedenie kimchi dokáže zlepšiť aj inzulínovú senzitivitu pacientom ohrozených vznikom cukrovky.

Kimchi  je teda konkurencia kyslej kapusty. Kimchi (kórejská kvasená zelenina) dokáže vyprodukovať početné probiotické kmene, ktoré prežijú cestu žalúdkom (zvládnu kyslé prostredie) a zabezpečia zdravotné benefity v hrubom čreve. Ďalej dokáže znížiť hladiny cholesterolu, podporiť chudnutie, ako aj zlepšiť inzulínovú senzitivitu.

Fermentácia pomáha aj pri laktózovej intolerancii

Fermentácia, ako už vieme, dokáže premeniť naše jedlo a vo veľa prípadoch ho urobiť ľahšie stráviteľným. Toto je pravdou aj v prípade mliečnych produktov, kde fermentácia môže odstrániť väčšinu laktózy a tak pomôcť pri konzumácií pacientov s laktózovou intoleranciou.

Kefír vzniká na základe fermentácie kvasiniek a baktérií a pri pravidelnej konzumácií má antibakteriálne vlastnosti, zlepšuje imunitu a črevné zdravie, dokáže kontrolovať hladiny cukru, cholesterolu v krvi a dokážu ho tolerovať aj pacienti s laktózovou intoleranciou.

Kváskový chlieb

Aby kváskový chlieb nakvasil,  potrebuje okrem múky a vody samozrejme aj  kvasnice alebo Sacharomyces cerevisiae. Kváskový chleba obsahuje menej gluténu a znižuje aj glykemický index (hladiny cukru v krvi) v porovnaní s inými typmi chleba. Keď sledovali účinok kváskového pečiva na žalúdočné vyprázdnenie, fermentáciu tráviaceho traktu a tráviace príznaky ukázalo sa, že v skupine, ktorá jedla kváskové croissanty (v porovnaní so skupinou, ktorá jedla „obyčajné“ croissanty) došlo po ich zjedení k zlepšeniu tráviacej funkcie a ľudia ich aj lepšie tolerovali.

Zázračné miso a kombucha

Miso je potravina osožná v prevencii osteoporózy, lebo obsahuje vápnik, vitamín K a izoflavóny, ktorým sa pripisuje aj preventívny účinok pri nádoroch prsníka, pečene a hrubého čreva. Kombucha (čajová huba) obsahuje okrem probiotík aj vitamíny B (B₁, B₆, B₁₂) a C, ako aj antioxidanty (polyfenol).

Tému fermentovania si vysvetlíme aj v ďalšom článku, kde sa ale viac pozrieme na fermentovanie očami histaminikov.

(Ak vás tento článok zaujal, redakcii Dalito.sk môžete darovať kávu)