Naozaj je cukor taký nezdravý? Zďaleka nemusí byť strašiakom
- Ak si odšťavíte pomaranč, vypijete hlavne cukor,
- kedy je cukor zdraviu prospešný,
- ak cukor, tak koľko,
- veda aj umelé sladidlá,
- pečeň môže stukovatieť aj z cukru, nielen alkoholu.
Cukor ma posledné roky naozaj veľmi zlé PR. V posledných rokoch sa stále viac k slovu cukor pridáva nálepka „podliaka“. Pravdou však je, že cukor v skutočnosti nie je zďaleka tak zlý. Neznamená to, že by sme hneď po tomto úvode mali začať hltavo po celý deň jesť sladké. Znamená to, že „každá minca má dve strany“, a preto si poďme v nasledovných riadkoch povedať o tom, ako to vlastne s tým „zlým“ cukrom, ktorý dostávame do nášho tela nielen z kociek cukru na stole, ale „prekvapivo“ aj z ovocia, zeleniny a mliečnych produktov, vyzerá. Naše telo je neuveriteľne šikovné, lebo vie premeniť aj škroby zo zemiakov, cestovín alebo chleba na jednoduchý cukor, ktorý sa volá glukóza.
ČO JE TO CUKOR?
Cukor je typ uhľohydrátu, ktorý má sladkú chuť. Technicky je tvorený dvoma jednoduchými molekulami cukru, ktoré sa nazývajú sacharidy. Ak majú sacharidy dlhšie reťazce, ako napríklad oligosacharidy a polysacharidy, nazývajú sa komplexnými uhľohydrátmi. Tieto sa nachádzajú v škrobe a vláknine.
Jednoduché cukry sú monosacharidy, tvorené 1 sacharidom. Patrí sem glukóza, fruktóza a galaktóza, pričom glukóza je prirodzeným palivom pre naše telo. Zabezpečuje životnú energiu pre mozog, svaly a orgány. Fruktóza sa prirodzene nachádza iba v ovocí a je najsladšou prirodzene vyskytujúcou sa látkou, čiže doslova zabezpečuje sladkosť. „Vďaka“ potravinovým firmám sa však nachádza skoro všade.
Disacharidy sú tvorené 2 sacharidmi, patrí sem sacharóza, laktóza a maltóza.
Jednoduché cukry sa prirodzene nachádzajú nielen v mliečnych produktoch, ovocí a v určitých zeleninách, ale nachádzajú sa aj v procesovaných produktoch (spracovaných potravinách, polotovaroch) ako sú stolový cukor, cukrové nápoje, koláče, keksy…
V súčasnosti existujú rôzne klasifikácie cukru. Nás bude zaujímať voľný, rafinovaný a nerafinovaný cukor.
AK CUKOR, TAK KOĽKO?
Odporúčania ohľadom príjmu cukru hovoria o tom, že by sme nemali konzumovať viac ako 30 g voľného cukru/deň (asi 7 kociek alebo 7 čajových lyžičiek cukru). Podľa najnovšieho prehľadu z Anglicka sa ukázalo, že Angličania si vedia poriadne osladiť život (vysoko pravdepodobne nebudeme na tom inak). Dospelí muži tam prijímajú v priemere 64g voľného cukru/deň a ženy priemerne okolo 50 g. WHO (Celosvetová zdravotnícka organizácia) odporúča limitovať voľný cukor na príjem menej ako 5 % z celkovej dennej energie.
Čo to ale ten voľný cukor je? Voľný cukor je definovaný ako cukor, ktorý sa pridáva do jedla, ktoré je vyrobené, uvarené alebo si ho pridal konzument. Rátajú sa sem cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mede, sirupoch a nesladených džúsoch. Na potravinách ich nájdeme označené ako dextróza, fruktóza, laktóza, sacharóza alebo med… Voľné cukry si netreba zamieňať s cukrami prirodzene sa nachádzajúcimi v ovocí, zelenine alebo mlieku. Cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách totiž nie je potrebné limitovať v našej bežnej diéte (okrem určitých zdravotných stavoch, ako je napríklad laktózová intolerancia…), nakoľko sú nutrične vhodné a nedostávajú sa do krvného obehu tak rýchlo, ako sa dostávajú voľné cukry.
RAFINOVANÝ – NERAFINOVANÝ
Rafinovaný cukor je ten, ktorý bol vybratý z jeho prirodzeného zdroja, ako je cukrová trstina, cukrová repa alebo kukuričný cukor, následne bol spracovaný do formy jednoduchého cukru a potom pridaný do jedla alebo pitia. Najznámejším príkladom rafinovaného cukru sú kocky cukru na stole.
Pojmom nerafinovaný cukor sa označuje cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v jedle a ktorý teda nebol spracovaný. Príkladom sú med, javorový sirup, melasa, kokosový alebo ryžový sirup.
Cukry, podobne ako všetko ostatné čo jeme, sa dostávajú do nášho tenkého čreva, kde sa vo väčšej časti aj vstrebávajú. Iba malá časť ktorá sa nevstrebe (najmä v prípade, ak sa konzumuje väčšie množstvo cukru) a dostane sa do hrubého čreva, kde je fermentovaná črevnými mikróbami (črevnou mikrobiotou). Každý z nás má do tej miery jedinečnú črevnú mikrobiotu, že je doslova pre nás ako odtlačok prsta. To znamená, že aj každý jeden z nás môže na príjem cukru reagovať odlišne.
CUKOR A MIKROBIOTA
Čo sa však ukázalo ako spoločné je skutočnosť, že pri konzumovaní väčšieho množstva voľného cukru sa pozoroval pokles rozmanitosti črevnej mikrobioty. Pričom ale, čo najväčšia rozmanitosť je známkou dobrého črevného a aj celkového zdravia, inými slovami: čím väčší počet druhov mikróbov v mikrobiote máme, tým sme zdravší. Po konzumovaní väčšieho množstva cukru (fruktózy) došlo k nárastu „zlých“ mikróbov v čreve (produkujúcich zápalové produkty). Ukázalo sa, že sa tak udeje za veľmi krátky čas. Stačí, ak sa myšiam v strave podáva diéta s vysokým príjmom cukru iba po dobu 2 dní, dôjde u nich k vzniku zvýšenej črevnej priepustnosti („leaky gut“) a k vzniku črevnému zápalu. Zmeny v črevnej mikrobiote po príjme fruktózy u potkanov sú porovnateľné so zmenami, ktorá vie navodiť „západná“ diéta (procesované potraviny s vysokým príjmom tuku a nízkym príjmom vlákniny), navyše spôsobí aj stukovatenie pečene.
Naopak konzumácia fruktózy v ovocí navodí skôr ochranné zmeny. U tých ľudí, ktorí sú náchylní na vznik cukrovky, vedie konzumácia fruktózy z ovocia k tomu, že dochádza u nich k normálnym zvýšeniam hladiny inzulínu.
POZOR NA CUKOR
Prílišná spotreba cukru v strave je spojená taktiež s nárastom zápalových baktérií v tenkom čreve (syndróm bakteriálneho prerastania- SIBO), ktorý je spojený s celou radou tráviacich ťažkostí (SIBO sme už preberali).
Rafinované cukry sa pridávajú do rôznych jedál a nápojov a typicky používajú na zlepšenie chuti alebo ako konzervačné látky do džemu, uhoriek… Keďže neobsahujú vitamíny, minerálie, vlákninu, bielkoviny alebo iné prospešné zloženiny, považujú sa za tzv. prázdne kalórie. Konzumácia rafinovaného cukru, hlavne cestou sladených nápojov je spojená s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdcovocievnymi chorobami. Bol pozorovaný aj vznik rezistencie (odolnosti) na hormón leptín, teda hormónu, ktorý nášmu telu hovorí kedy máme jesť a kedy prestať s jedením, čo môže vysvetľovať spojenie medzi príjmom rafinovaného cukru a obezitou.
PRIRODZENÝ CUKOR
Dva najznámejšie príklady prirodzených cukrov sú laktóza, ktorá je prítomná v mliečnych produktoch a fruktóza, ktorá je prítomná v ovocí.
Z chemickej podstaty, naše telo rozkladá prirodzený a rafinovaný cukor na rovnaké molekuly a obe spracováva rovnako. Jediným rozdielom je fakt, že prirodzené cukry sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú aj iné živiny. Napríklad fruktóza sa nachádza v ovocí, ktoré obsahuje vlákninu, vitamíny, polyfenoly…
Práve spomínaná prítomnosť vlákniny pomáha k tomu, že nedochádza k veľkým výkyvom v hladinách cukru po prijatí rastlinnej stravy. Treba na to myslieť v prípade, že si odšťavujete napr. pomaranč. Týmto procesom si žiaľ odstraňujete vlákninu, teda tú pre zdraviu prospešnú rastlinnú zložku a konzumujeme hlavne cukor.
Práve pre prítomnosť vlákniny, polyfenolov, vitamínov… sa prirodzené cukry považujú za prospešnejšie ako rafinované, i keď musím priznať z pohľadu medicíny založenej na dôkazoch, že nie je veľa štúdii zaoberajúcich sa takýmto skúmaním.
KEDY PRICHÁDZA PROBLÉM
Problém nastane, ak sa konzumuje príliš veľa cukru a to z jedál kde je pridaný (hovoríme o pridanom cukre, nakoľko pri spracovaní potraviny sa počas prípravy pridá do nej cukor) alebo v prípade ak sa konzumuje príliš veľké množstvo prirodzeného cukru (celých potravín, ktoré neprešli spracovaním a kde sa teda cukor aj prirodzene nachádza). Treba si aj uvedomiť, že pridaný cukor je skoro všade. Je v našom šalátovom dresingu, kečupe ktorý dávame na hranolky, v kupovaných ovsených kašiach a je aj v mede. Odhaduje sa, že 65-75 % všetkých procesovaných (spracovaných) potravín obsahuje v určitej forme pridaný cukor.
Pre spojenie cukru s rôznymi chorobami (podotýkam, že toto spojenie sa našlo najmä pri zvýšenej konzumácií rafinovaného cukru) vznikli rôzne diétne trendy, ktoré dali cukru spomínané zlé meno. Treba však vedieť jedno. Ak si nájdeme cestu ako ho jesť zdravšie, cukor nemusí zďaleka byť strašiakom.
Podľa American Heart Association by malo byť pre mužov maximálne množstvo pridaného cukru 36 g/deň (9 čajových lyžičiek) a 24 g pre ženy (6 čajových lyžičiek). Ak vypijete plechovku Coca Coly, skonzumovali ste 39 g cukru. Ale nie je to len o sladených nápojoch. Ak zjete grécky jogurt, aj ten obsahuje 4-5 g mliečneho cukru. Tento sa však do pridaných cukrov (podobne ako cukor v jablku- fruktóza) neráta, pretože sa prirodzene nachádza v jedle.
ČO SA DEJE V NAŠOM TELE
Dôležité je pri tejto téme vedieť aj čo sa stane, keď sa cukor dostane do nášho tela. Nárast hladiny cukru, ktorý spôsobia pridané cukry povie pankreasu aby vytvoril hormón inzulín, ktorý zase vysvetlí našim bunkám, že nastal čas aby si pochutnali a doplnili energiu. Túto potom využijú v prípade potreby. Ak zjeme pridaný cukor, hladina cukru nám následkom inzulínu zároveň rýchlo po jedle aj klesne a môže spôsobiť príznaky ako sú slabosť, resp. podráždenosť, čím nás nepriamo núti dať si ďalšiu nálož cukru. Čiže s našimi hladinami cukru, ak je konzumovaný vo forme pridaného cukru, je to podobne ako na hojdačke. Raz hore, raz dole. Keď sa toto deje pravidelne, môže dôjsť až k vzniku tzv. inzulínovej rezistencie, kedy bunky prestanú odpovedať na inzulín, ktorý im hovorí aby si „dočapovali“ energiu a tak telo a pečeň začne ukladať cukor ako tuk. Podobne je to aj pri zvýšenom príjme fruktózy nachádzajúcej sa napr. v sladených nápojoch, nie po príjme fruktózy z ovocia, tá sa vie premeniť na energiu alebo na samotnú glukózu, iba vo veľmi malej miere sa mení na tuk. Táto sa tiež premieňa na tuk.
PEČEŇ NEMUSÍ STUKOVATIEŤ IBA Z ALKOHOLU – JE TU AJ CUKOR
Veľa pridaného cukru v strave tak vie spôsobiť okrem iného aj poškodenie pečene nazývane nealkoholové stukovatenie pečene (NAFLD), ktoré zďaleka nie je až také zriedkavé. Ukazuje sa, že skoro až 25 % celosvetovej populácie môže mať NAFLD. Pravdepodobne najväčší vplyv na vznik NAFLD má pridaná fruktóza, ktorá je koncentrovaná v rôznych jedlách a aj sladených nápojoch. To, že naše srdce nemá rado nadbytok cukru ukázalo aj nasledovné. Ak sa konzumuje 21 % kalórií z pridaných cukrov zdvojnásobí sa riziko úmrtia zo srdcovocievnych príčin.
A ako z tohto začarovaného kruhu sa dostaneme von?
AKO SI PORADIŤ S CUKROM
- Skúsme vynechať pridaný cukor v strave.
- Je namieste zvážiť zámenu. Lepšie je, dať si namiesto dezertu, bobuľové ovocie (jahody, maliny, brusnice…), treba zameniť sladkosti za ovocie, pridať si ozajstné ovocie do jogurtu, namiesto kečupu používať salsu… a netreba sa báť pridať si škoricu do kávy.
A prečo je táto zámena vhodná?
Pri konzumácií komplexných uhlohydrátov (cukrov), ktoré sú prítomné v rastlinnej vláknine nachádzajúcej sa v ovocí sa totiž tieto cukry v tenkom čreve nevstrebávajú, nakoľko nemáme na to dostatočnú enzýmovú výbavu. Rastlinné cukry sa tak dostávajú až do hrubého čreva, kde sú fermentované mikróbmi črevnej mikrobioty. Jedným z významných produktov tohto procesu je tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom (ako napr. butyrát), ktoré sú silnými protizápalovými molekulami a vedia slúžiť aj ako zdroj energie pre črevné bunky, teda sú prospešné pre naše ako pre naše črevné, tak celkové zdravie. Bližšie o úlohe mastných kyselín s krátkym reťazcom sa dozviete v našej knihe, ktorá by už tento mesiac sa mohla objaviť na pultoch kníhkupectiev.
A ako je to s umelými sladidlami? Ukazuje sa, že tiež vedia pravdepodobne ovplyvniť zloženie našej črevnej mikrobioty. Ak sa umelé sladidlá podávali myšiam po dobu 6 týždňov, došlo u nich k zvýšeniu počtu zápalových baktérií v čreve, ako aj k vzniku zápalu na čreve. Po konzumácii aspartámu sa ukázalo, že došlo k zmene toho, akým spôsobom bola glukóza metabolizovaná a tolerovaná.
Takže priatelia, cukru sa báť až tak netreba, potrebné je iba zvoliť tu najvhodnejšiu, najzdravšiu formu.
(Ak vás tento článok zaujal, redakcii Dalito.sk môžete darovať kávu)