Sú raňajky naozaj dôležité?

Na túto otázku je jednoznačná odpoveď – ÁNO SÚ. Vysvetlenie prečo, je o niečo dlhšie, ale budem rád, ak sa na chvíľu zastavíte a prečítate si pár informácií, ktoré sú opäť založené na vedeckých dôkazoch a nie domnienkach. Nasledujúce riadky sa postupne budem venovať faktom a dôležitosti pravidelného stravovania.

PREČO 10 z 10-tich GASTROENTEROLÓGOV ODPORÚČA PRAVIDELNÉ STRAVOVANIE

Priatelia to, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa naozaj nie je iba prázdna fráza. Je to fakt a má má aj svoju vedeckú podporu. Naše babičky ani netušia, aký kus vedeckých dôkazov šíria, ak na svoje vnúčatká pokrikujú, že majú jesť, lebo jedlo ráno je základ zdravia. A nenadarmo sa hovorí, že niekedy naozaj stačí sa riadiť tým, čo už roky poznáme a funguje. Ale ak k tomu vieme dať aj fakty a odraziť sa od vedy a dôkazoch, tak verím, že presvedčím aj večných oponentov „neraňajkovania.“

VEDA A RAŇAJKY

Na základe výskumov sa jasne preukázalo, že pravidelná konzumácia raňajok dokáže zredukovať tzv. body mass index BMI (index telesnej hmotnosti, ktorý sa používa na posúdenie ideálnej váhy). Rovnako raňajky zlepšujú  kognitívne (poznávacie informácie) funkcie, zlepšujú nutričný profil, redukujú výskyt srdcovocievnych ochorení a tiež redukujú aj diabetes 2 typu. Ak som vás doteraz nepresvedčil, že pravidelná strava je základ, tak čítajte ďalej.

5 DÔVODOV, PREČO JE PRE NÁŠ ORGANIZMUS DÔLEŽITÁ PRAVIDELNÁ STRAVA

V prvom rade je treba si uvedomiť, že máme minimálne 5 dôvodov, ktoré nám vysvetľujú prečo je pravidelný príjem stravy tak dôležitý pre Vás organizmus.

• ENERGIA – organizmus potrebuje energiu a tú mu viete dodať iba formou pravidelnej stravy, bez energie nevieme fungovať
• VÝŽIVA – Pravidelná strava zabezpečí dosiahnutie dennej potreby výživných látok
• ROVNOVÁHA – pravidelná strava udržuje rovnomerné hladiny cukru v krvi
• SILA  – pravidelná strava posilní váš metabolizmus a pomôže mu fungovať efektívne
• EXTRÉM – veľké prestávky medzi jedlami znamenajú veľký hlad, ktorý môže následne viesť k prejedaniu sa a aj priberaniu

Poďme sa týchto 5 dôvodov pozrieť podrobnejšie.

ENERGIA

Váš organizmus potrebuje energiu (dodanú formou pravidelnej stravy) na to, aby fungoval

Možno to znie veľmi jednoducho, ale veľmi často na to niektorí (najmä tí, ktorí dodržujú rôzne diéty) zabúdajú. Na to aby organizmus dokázal realizovať svoje každodenné funkcie, telo potrebuje určité množstvo energie (alebo kalórií). Toto množstvo je u každého individuálne, treba brať do úvahy aj cvičenie (výdaj), svalovú hmotu… Rovnako treba vedieť, že základný počet kalórií, ktoré potrebujeme počas dňa (bez zarátania potreby pri cvičení…), je u ženy okolo 1493 a u muža 1662 kalórií. Ak zarátame aj výdaj, napríklad prácu, tak už rátame aj so zvýšeným príjmom kalórií, približne 2000 kalórií na deň u ženy a u muža až 2500 kalórií na deň. 

VÝŽIVA

Pravidelná strava zabezpečí dosiahnutie dennej potreby výživných látok

Ako som už spomínal, vaše telo potrebuje na fungovanie určité množstvo kalórií, ktoré sa musia „rozložiť“ na bielkoviny, uhlohydráty, tuky, minerály, vitamíny atď. Pravidelnou stravou s rozmanitými, vybalansovanými jedlami, zabezpečíte telu nielen dostatok výživných látok, ale aj dostatok základných prísad.

ROVNOVÁHA

Pravidelná strava udržuje rovnomerné hladiny cukru v krvi

Pravidelne jesť, znamená dodávať telu aj zdroj uhlohydrátov, čo je najlepšou cestou ako zabezpečiť dostatočnú dávku energie, bez výkyvov, a to počas celého dňa. Treba mať na pamäti, že telo postupne vstrebáva jedlo a mení ho na glukózu (cukor) a vaša hladina cukru (glukózy) je schopná zotrvať relatívne konštantná počas celého dňa. Keď pravidelne nejete, ale namiesto toho napr. striedate obdobia prejedania sa, s dlhšími obdobím nejedenia, dochádza k veľkým výkyvom (výstupom a poklesom) hladiny cukru, ktorý je potrebný na to, aby sa následne premenil na energiu.

SILA

Pravidelná strava posilní metabolizmus a pomôže mu fungovať efektívne

Chcete rýchlejší a účinnejší metabolizmus? Začnite jesť a to pravidelne. Keď pravidelne nejete počas celého dňa, časom to môže negatívne ovplyvniť práve váš metabolizmus, pretože telo začne „operovať“ v akomsi „hladovacom režime“. To znamená, že telo začne doslova „chniapať“ po jedlách v čase keď prídu a ukladať ich vo forme tuku. Rovnako tak začne pomalšie tráviť, aby si uchránilo energiu.

EXTRÉM

Veľké prestávky medzi jedlami znamenajú veľký hlad, ktorý môže následne viesť k prejedaniu sa

Prejedanie sa, i keď zdravými jedlami, nie je nikdy dobrý nápad. Tento spôsob správania môže mať negatívny účinok na metabolizmus. Vyvolá doslova chaos vo vašom trávení, nakoľko telo bude bojovať s veľkým objemom potravy dodaným do organizmu v krátkom čase.

Takže ako je to celkovo s nepravidelným jedení? Dve nové meta-analýzy štúdií z King´s College v Londýne sa zaoberali existujúcou literatúrou o nepravidelnom jedení. Zamerali sa najmä na vzťah nepravidelného jedenia a obezity a nepravidelného príjmu stravy a následne jeho vplyvu na metabolické procesy. V oboch prípadoch sa ukázalo, že nepravidelné jedenie robí veľké rozdiely pre naše zdravie a to v negatívnom slova zmysle. Výživa je zviazaná s časom rôznymi spôsobmi.

Veľa našich procesov v tele, ako napr. chuť do jedla, trávenie a metabolizmus tukov, cukrov sú kontrolované tzv. cirkadiálnymi rytmami (týkajúcimi sa biologických rytmov počas 24h). Tieto rytmy si predstavme, ako akési zabudované hodiny v organizme, ktoré riadia veľa dôležitých funkcií. Môžu byť však ovplyvňované tým, kedy jeme. To znamená, že nepravidelné jedenie naruší tento delikátny systém, ktorý kontroluje naše nutričné procesy. Toto narušenie môže viesť k vážnym následkom. Jedna zo štúdií ukázala, že ľudia pracujúci na zmeny a v noci, majú zvýšené riziko vzniku rôznych ochorení, vrátane kardiovaskulárnych a metabolických. Pri trávení živín pankreas produkuje množstvo dôležitých hormónov v čase keď jeme. Nepravidelné jedenie alebo prejedanie sa,  doslova dokáže zmiasť naše „telesné hodiny jedenia“ a tak ovplyvniť produkciu inzulínu z pankreasu. Toto môže viesť k diabetu alebo obezite. Pravidelné stravovanie je preto dôležité dodržiavať bez ohľadu na to, či ste „ranné vtáča“ alebo máte to šťastie a vstávate až okolo obeda.

NAŠE BABIČKY TO VEDELI

Určite ste počuli o tom, že raňajkovať treba sám, obedovať s priateľom a večeru dať nepriateľovi. Toto je založené na tom, že konzumáciou väčšiny kalórií pred obedom, spálite väčšiu časť z nich poobede, kedy ste najaktívnejší.

Vynechanie jedál (raňajok, obeda alebo večere) robí doslova nešťastným Váš „vytunovaný“ nutričný mechanizmus. Rovnako však vie urobiť aj horšiu šarapatu. Pretože ako som spomínal, nepravidelná strava môže viesť k srdcovocievnym a iným ochoreniam.

Ďalším aspektom, okrem pravidelnosti stravy je aj dôležitý čas, ktorý venujete jedeniu. Inými slovami pomalšie, je lepšie. Toto dokazuje význam obedných prestávok v mediteránnych krajinách, kedy veľa ľudí v čase obeda zatvoria svoje obchody, idú domov a v kruhu rodiny pomaly a v pokoji zjedia všetky obedové chody. Kolegovia z Kingś College totiž poukázali aj na to, že dôležité je okrem toho čo konzumujete, aj ako dlho to konzumujete a s kým strávite čas obeda. 

AKO A KEDY JESŤ?

Aké by mali byť ideálne časové rozostupy medzi jedlami? Jedenie správne vybalansovanej stravy, by malo mať medzi sebou 4 až 5 hodinové odstupy (približne toľko trvá žalúdku kým sa prvotne spracovaná potrava dostane z neho ďalej, do čreva a žalúdok sa „vyprázdni“). Netreba preto zabudnúť aj na skutočnosť, že ak máte nočnú službu a nespíte v noci, organizmu iba pomôže ak „zaradíte“ do jedálnička štvrtý chod, samozrejme s vyššie odporučeným časovým odstupom od večere. Ak ponecháte príliš dlho žalúdok naprázdno, dôjde doslova k „rozhádzaniu“ vybalansovanej tvorby hormónov. Rovnako nie je vhodné jesť pred spaním. Ideálne je večeru načasovať tak, aby ste si až po 2-3 hodinách po nej, išli ľahnúť.

Na záver si pamätajme, dodržiavať pravidelnú stravu vo forme raňajok, obeda a večere nie je výmysel a má svoje opodstatnenie a význam pre naše fungovanie a zdravie. Rovnako ľudské telo v žiadnom prípade nie je stroj. Na rozdiel od stroja, totiž potrebujeme nielen príjem „paliva“, ale najmä potrebujeme živiny, kalórie na to, aby naše telo fungovalo i keď nie je aktívne. Zaobchádzajme preto s našim telom a prísunom energie rozumne a najmä pravidelne.

(Ak vás tento článok zaujal, redakcii Dalito.sk môžete darovať kávu)