Veda a cvičenie: Nerátajte kalórie, ani gramy vlákniny. Cesta za črevným zdravím je omnoho jednoduchšia

Ako mať čo najzdravší črevný mikrobióm? Hovoríme o tom opakovane. Dnes už pravdepodobne niet pochýb o tom, že cvičenie je fajn aj na to, aby sme boli v dobrej kondícií, aby sme sa cítili dobre. Menej známy je ale fakt, že zohráva aj podstatnú úlohu v udržiavaní si zdravého tráviaceho systému a zabezpečení črevného a rovnako  aj celkového zdravia. 

S TEBOU CVIČIA AJ TRILIÓNY MIKRÓBOV V ČREVÁCH

Už len to, že aktivita dokáže človeku uľaviť stres a udržať si hmotnosť, je veľká pomoc pre zdravé trávenie. Výskum z posledných rokov navyše ukázal, že hlavnú úlohu v tom, ako cvičenie ovplyvní naše črevné a celkové zdravie, má črevná mikrobiota (trilióny mikróbov žijúcich v našich črevách). 

Výskum rovnako ozrejmil, že najdôležitejšia pre naše črevné zdravie a tým spojená aj zdravá črevná mikrobiota (môžeme hovoriť aj o  črevnom ekosystéme) je, podobne ako pre celú našu planétu, rozmanitosť. Rôznorodosť druhov mikróbov, ktoré žujú v našich črevách je tá, ktorá je podstatná pre zabezpečenie ich rovnováhy. Rovnováha medzi črevnými mikróbmi vedie totiž k tomu, že dokážu fungovať čo najlepšie, teda najoptimálnejšie. 

NERÁTAJTE KALÓRIE, ANI GRAMY VLÁKNINY, CESTA ZA ČREVNÝM ZDRAVÍM JE OMNOHO JEDNODUCHŠIA

Ako sa dá dosiahnuť? Ako mať čo najzdravší črevný mikrobióm? Hovoríme o tom opakovane. Najlepšie o našom zdraví vypovedá zdravý mikrobióm, ktorý je „nakŕmený“ stravou a tá by mala pozostávať z čo najrôznorodejších rastlín. Teda dôležité pre dobré črevné zdravie je, aby sme jedli čo najrozmanitejšiu rastlinnú vlákninu. Čiže nie je to o tom, aby sme si denne rátali koľko gramov vlákniny zjeme, ale je to o tom, aby vláknina prijatá v našej strave bola z čo najrozmanitejších zdrojov.

Konkrétne sa ukázalo, že najlepšie dosiahneme zdravé črevo (optimálnu črevnú mikrobiotu) vtedy, ak konzumujeme 30 a viac rastlinných produktov za týždeň. Iba tak dosiahneme to, že črevný mikrobióm sa stane čo najrozmanitejším a tak dokáže plniť všetky jeho zázračné účinky na naše zdravie. 

Výskum z posledných rokov taktiež ukázal, že okrem čo najrozmanitejšej rastlinnej stravy existuje aj ďalšia veľmi dôležitá súčasť životného štýlu, ktorá dokáže významne ovplyvniť črevnú mikrobiotu. Tá podobne ako rastlinná vláknina dokáže napomáhať k tomu, aby naše črevá boli zdravé. Takouto súčasťou životného štýlu je pravidelné cvičenie.

VEDA A CVIČENIE

Samozrejme, aby sme sa pohli od slov k faktom, tak ponúkam aj pár výskumov. Už sme si vraveli o dôležitosti pohybu. Ako prvé potrebu cvičenia poukázali zvieracie štúdie. Sledovaním myší sa ukázalo, že cvičenie dokázateľne zvyšuje produkciu vyššie spomínaných SCFA, čím dochádza podobne ako po príjme rozmanitej rastlinnej vlákniny okrem vyššie spomínaných účinkov aj k „zlepeniu“ črevnej celistvosti (čím sa dokáže zabrániť vznik syndrómu zvýšenej črevnej priepustnosti, ktorý je spojený so zlým črevným zdravím).

Výskum u zvierat taktiež ukázal, že cvičením sa vie dosiahnuť až 40%-ný nárast „zdravých“ mikróbov v čreve. 

CVIČENÍM VIEME ZNÍŽIŤ AŽ 50 % NOVÝCH PRÍPADOV RAKOVINY HRUBÉHO ČREVA

Od pokusoch na myšiach, ktoré podrobili pohybu, rovnaký výskum ukázal pozitívne výsledky aj pri nás ľuďoch. Cvičením vieme dosiahnuť až 40 % nárast prospešných mikróbov v črevách. Tento zdraviu prospešný efekt sa na druhej strane stráca, ak necvičíme. Doslova vymizne, ak sa prestaneme hýbať. Podobne ako zdravá strava aj cvičenie nás vie za pomoci črevných mikróbov odmeniť tým, že dochádza k tvorbe SCFA a tým pádom nastáva aj ochrana nášho zdravia. 

Výskum ďalej ukázal, že fyzickou aktivitou je možné dosiahnuť až 50%-né zníženie incidencie (počet nových prípadov za určitú dobu) rakoviny hrubého čreva (kolorektálneho karcinómu) ako u žien, tak u mužov. Tento priaznivý efekt sa vysvetľuje tým, že cvičenie vie ovplyvniť pomer „dobrých“ a „zlých“ baktérií v čreve a tak podporí udržanie nielen zdravého čreva, ale aj celkového nášho zdravia. 

STRAVA + CVIČENIE =

Čo spraví kombinácia stravy a cvičenia? Výsledkom je  tzv. synergistický efekt (zosilňovanie). Írski vedci ako prvý ukázali, že elitní hráči rugby mali prekvapivo dobré, teda rozmanité zloženie črevných mikróbov. To znamená, že mali zdravú mikrobiotu, ktorú dosiahli práve následkom takejto kombinácie.

Štúdie rovnako ukázali, že aeróbne cvičenie podporuje zmeny v skladbe mikróbov čreva (dochádza k zvýšeniu množstva tzv. butyrát produkujúcich baktérií) a dochádza k zvýšenému obratu makromolekúl, ako sú uhlohydráty a bielkoviny. 

Ak športovci denne dostávali potrebné množstvo vlákniny, došlo u nich k nárastu rozmanitosti črevnej mikrobioty. Už pri strednom športovom zaťažení došlo k nárastu Bacteroides a poklesu Firmicutes.

Ak sa sledovala skupina ľudí so sedavým spôsobom života, z ktorých poniektorí boli navyše obézni a ostali bez zmeny v diétnych zvyklostiach, došlo u nich po 6 týždňoch cvičenia (30-60 minút stredného až intenzívneho cvičenia) k zmene črevnej mikrobioty, ktorá závisela od stupňa obezity. Cvičenie zvýšilo hladiny SCFA v stolici u chudých, nie však v skupine obéznych, ktorí cvičili. V oboch skupinách došlo k redukcii percenta tuku.

ZDRAVÝ ČREVNÝ MIKROBIOM VEDIE V LEPŠÍM VÝKONOM

Keď sa odobrali vzorky zo stolice maratónskym bežcom a ľuďom, ktorí žili prevažne sedavým spôsobom ukázalo sa, že u bežcov sa našla prevaha mikróbov Velonella. Jej počet sa menil ako v období tréningu, tak aj po pretekoch. „Nebežci“ jej mali omnoho menej. Velonella dokáže použiť kyselinu mliečnu (tá vzniká pri cvičení) ako zdroj energie. To znamená, že sa jej hladiny u atlétov v krvi nezvyšovali a bežci dosiahli lepšie výsledky. Keď sa od bežcov Velonella odobrala a dala sa myšiam, došlo k niečomu neočakávanému. U myší bol pozorovaný až 13%-ný nárast vo výkonnosti (vydržali dlhšie bežať). 

Je preto pravdepodobné, že v blízkej budúcnosti môžeme očakávať, že každý športovec si bude veľmi starostlivo strážiť to, aby mal čo najoptimálnejšie zloženie svojho črevného mikrobiómu, ktorý sa mu za správne „nakŕmenie“ odvďačí zlepšením výkonnosti.

AKÝ POHYB JE VHODNÝ, ABY SME DOSIAHLI ROVNOVÁHU NÁŠHO MIKROBIOMU?

Mnohí moji pacienti si myslia, že ak vravím o pohybe, ide o výkonnostné druhy, beh, kardio…Nebojte sa. Nemusíte byť maratónci, aby ste boli zdraví. Dôležité je, aby ste si našli taký druh pohybu, ktorý vás baví a najmä pri ktorom ostanete pravidelne. Beh, chôdza, pilates, bicykel…

Každí z nás si dokáže nájsť  prijateľné ľahké cviky. Tie nám napomôžu k zdravému tráveniu a zdravému črevu. Možno skúsiť napríklad aj takú jogu. A prečo sa treba hýbať? Ukázalo sa, že ľudia, ktorí sú pod dlhodobým stresom majú zväčšenú časť mozgu, ktorá sa nazýva amygdala. Pri jej zväčšení dochádza okrem iného aj k zníženiu rozmanitosti črevnej mikrobioty. Dobrou správou je, že ak ľudia so zväčšenou amygdalou začali cvičiť jogu (30 min denne počať 8 týždňov), došlo u nich k zmenšeniu amygdaly, ako aj k nárastu rozmanitosti ich črevnej mikrobioty.

Vedci taktiež zistili, že dýchanie a meditácia pri joge, dokázali pravdepodobne následkom prepojenia hlavy s črevom potlačiť tvorbu škodlivej bielkoviny, ktorá je zodpovedná za zápal imunitného systému a tráviaceho traktu.

Vo všeobecnosti možno teda konštatovať, že pravidelné aeróbne cvičenie má prospešné účinky na črevnú mikrobiotu a tak aj na celkové zdravie.

Nakoľko je stále spustený neustále intenzívny výskum, je možné, že sa ešte dočkáme ďalších nových vzrušujúcich objavov. Očakáva sa, že budúcnosť prinesie odpovede aj na otázky ako napr. „Ako ovplyvňuje cvičenie črevný mikrobióm u detí alebo u starších? Môžu probiotiká ovplyvniť našu športovú výkonnosť? Aká je najlepšia periodicita, aký je najlepší druh, resp. aká je najlepšia intenzita cvičenia?“… Otázok je naozaj veľa a určite vám prinesiem aj postupne odpovede.

(Ak vás tento článok od odborníka zaujal, redakcii Dalito.sk môžete darovať kávu)